Träna rumpan

Träna rumpan rätt

För att träna rumpan behöver du utföra rörelser som aktiverar dina Gluteus - rumpmuskler. Här hittar du både övningarna och anledningarna till att träna rumpan.

RUMPANS ANATOMI


Det vi i dagligt tal kallar för rumpan kallas även för glutealmusklerna eller sätesmusklerna. Rumpan består av tre olika muskler: Gluteus Maximus (stora sätesmuskeln), Gluteus Medius (mellersta sätesmuskeln) och Gluteus Minimus (lilla sätesmuskeln).

Dessa tre arbetar tillsammans för att abducera, rotera och sträcka ut höften. Sätesmusklerna är de största och starkaste musklerna i din kropp.

SÅ HÄR TRÄNAR DU RUMPAN

Du tränar rumpan på bästa sätt genom basövningar som knäböj, utfallssteg och höftlyft. För att stärka musklerna är det viktigt att du väljer en belastning som är utmanande för dig, då styrkeökning och muskeluppbyggnad sker vid ett relativt lågt antal repetitioner. 

Till övningarna nedan finns förslag på hur du kan göra övningen mer eller mindre avancerad.Här kommer tre övningar som du enkelt kan göra för att träna rumpan var som helst med hjälp av ditt Bodyweight-band.

KNÄBÖJ MED BODYWEIGHT

Ställ in bandet så att handtagen är ungefär på mitten av bandet. Bandet ska vara spänt genom hela övningen så välj en höjd som gör att du utan problem kan sänka dig ner i ett djupt knäböj och att bandet hela tiden fungerar som ett stöd. 

Ställ dig framför bandet med benen ungefär höftbrett isär, tårna ska peka en aning snett utåt, ta tag i handtagen. Ifrån det här läget så sätter du dig bakåt (ungefär som att du skulle sätta dig på en stol) tills låren är i samma vinkel som golvet eller ända ner i botten om du har rörligheten för det. 

Tänk på att knäna alltid ska peka i samma riktning som tårna och att knäna aldrig ska hamna längre fram än tårna (så att de blir ”spetsiga”) i bottenläget då det skapar en onödig belastning på knäna.

För att göra övningen mer avancerad kan du antingen göra explosiva hopp från bottenläget eller göra övningen med ett ben i taget. Du lyfter då det ena benet, sträcker ut det och håller det i luften framför dig när du går ner i knäböjet.

UTFALLSSTEG

Att göra utfallsssteg med ditt Bodyweight-band är en väldigt effektiv övning för att träna rumpan. Övningen kräver balans, så se till att du inte har några saker runt omkring dig du skulle kunna göra dig illa på om du skulle tappa balansen och ramla. För att lättare hålla balansen så kan du fästa blicken på en punkt framför dig genom övningen, så känner du dig stadigare i kroppen. 

Ställ in bandet så att handtagen är i höjd med dina knän, fäst handtagen genom varandra genom att trä det ena handtaget genom det andra. Ställ dig framför bandet med det bakom dig, sätt i ena foten i handtaget och för sedan det ena benet bakåt med knät mot golvet så att du kommer ner i ett utfallssteg. 

Använd gärna armarna för att hålla balansen. När du är klar med ena sidan så byter du ben och gör likadant på andra sidan. Om övningen är för avancerad kan du istället stå framför bandet, hålla i handtagen och gå bak med det ena benet i luften medan du fortfarande håller i bandet.

HÖFTLYFT

En övning som både tränar rumpan, och samtidigt baksidan av låren väldigt effektivt, är höftlyft. Du ställer då in bandet så att handtagen är i höjd med dina knän. Sätt dig på golvet framför bandet och sätt i hälarna i handtagen. 

Lägg dig på golvet med knäna böjda i en 90-gradig vinkel och pressa sedan höften uppåt medan du håller knäna i samma position. Se till att verkligen spänna rumpan i toppläget så att du känner att du får muskelkontakt. Vill du göra övningen mer avancerad kan du även här göra övningen med ett ben i taget.

VARFÖR SKA MAN TRÄNA RUMPAN?


En stark rumpa kan hjälpa dig förbättra din hållning och göra vardagsrörelser som att sitta, stå, lyfta tunga saker och gå i trappor lättare. Starka sätesmuskler kan minska risken för skador då svaghet kan orsaka obalans i höften som kan leda till problem med både ländrygg, knän, baksidan av låret och ljumskar.


Att träna rumpan för att få starka sätesmuskler kan förbättra idrottslig prestation avsevärt då musklernas funktion är att accelerera, bromsa, ändra riktning och skapa explosiv styrka i hopp och vid sprintar. 

BODYWEIGHT

Bodyweight® är ett träningsredskap med vilket du använder din egen kroppsvikt som motstånd för att träna. 

Bodyweight® använder du enkelt hemma genom att fästa det i ett takfäste, eller tar med på resan och fäster i hotelldörren eller lika gärna runt en trädstam ute på promenaden.



 Själva redskapet består av två band med handtag.

Handtagen är i räfflat gummi för att förbättra greppet och tillåter dig att utföra övningarna stabilare. Banden direkt ovanför handtagen är böjda och har plats för händer och underarmar, vilket förbättrar rörlighet och motverkar risken för att banden ska skava på handleder och armar. 



Under handtagen finns två öglor där man placerar fötterna under vissa övningar. 

Fotöglorna är utformade så att fötterna ska ligga stadigt och minskar risken för att fötterna ska glida ur under en övning. 

Bodyweight® är enkel att ställa in till rätt längd genom de lås som finns på banden och längden på banden kan justeras med ett enkelt handgrepp mellan övningarna. 


Till redskapet medföljer en praktisk och snygg ryggsäck som gör att du enkelt kan förvara, och eller ta med, Bodyweight® var du vill. Bodyweight® tar väldigt liten plats och väger inte ens ett kilo!

APP

Självklart får du också tillgång till över 100 övningar att följa. Har du en iPhone, iPad eller iPod kan du ladda ner vår app från Appstore, annars kan du enkelt ladda hem vår White Paper där det finns bilder och förklarande text till alla övningar.